膳食计划使您的一周变得更容易 - 但如果您从未尝试过它，您可能也不会这样看待它。虽然创建您的第一份膳食计划可能会令人生畏，但每周花一天时间研究食谱，写清单和购物可以节省您的时间和金钱，甚至可以帮助您控制饮食。
准备开始了吗?
虽然制定膳食计划所需的所有步骤一开始可能看起来势不可挡，但请放心，随着您习惯这个过程，它会变得更容易。最后，你会发现一些易于准备的餐点，定下你定期购物的杂货清单，并成为切菜的专业人士。
如何开始进餐计划
当你正在寻求制定你的第一份膳食计划时，问自己一个简单的问题：你或你的家人喜欢吃什么?
“一个好的经验法则是首先编制一份你可以分批制作的食物清单，”烹饪教育研究所营养主任Celine Beitchman说。Beitchman推荐易于大批量烹饪的菜肴，其功能多样，可与其他易于食用的食物搭配使用。想想：蘑菇汉堡，炖豆菜和marinara酱。
通过在MyPlate应用程序上记录您的膳食，了解如何用健康，营养丰富的食物填满您的盘子。立即下载，立即调整您的饮食!
如果您正在为一个家庭做饭，请不要忘记在对话中包括其他人。“你必须考虑每个家庭成员喜欢和不喜欢的东西，以及他们每天吃多少，”Beitchman说。“尽量包括每个人的口味。”通过询问每个人的偏好，在您已经购买并准备了本周的大部分食物之后，您将减少任何潜在的抱怨。
现在，问自己一些问题：
你需要多少餐?例如，您是否计划在一周内在家吃饭，或者您是否有预定的晚餐约会或办公室午餐?
你想吃剩饭吗?想想你是否想要从晚餐中获得额外费用作为第二天的午餐。
你有多少时间做饭?虽然您可以计划每晚从头开始做晚餐，但是可以在周日冻结并在整个一周内重新加热的烹饪餐点是您节省时间的最佳选择。
第1步：盘点你的厨房
如果您正在按照预算制定膳食计划，那么在您做其他事情之前对您的厨房进行盘点尤为重要，建议位于费城的运动营养师Kelly Jones，RD。列出冰箱，食品室和冰柜中已有的所有蛋白质，淀粉和农产品。“通过这种方式，你不太可能让你已经拥有的物品过期或破坏，”琼斯说。“你的购物清单可能会短得多，因为你只有一些商品需要购买。”
从那里开始，预算有限的人应该检查当地杂货店的每周销售情况。列出正在销售的成分，并查看使用这些特定项目的食谱。如果你想更进一步，可以寻找优惠券来储存一些你最喜欢的健康成分。
一旦你知道你在每周膳食计划中肯定使用哪些食物，就要考虑一年中的时间和季节。毕竟，冬季膳食计划更有可能包括丰盛的汤，炖菜和砂锅菜，而夏季计划可以利用季节性产品，以及专注于不需要在已经打开烤箱的饭菜温室。
第2步：选择膳食
这是用餐计划的有趣部分：弄清楚你本周要吃什么!获取您对食谱收藏夹制作的列表，并将其插入他们认为最合适的每周日历中。从那里，通过做一些研究填写其余的饭菜。你可以破解那些食谱或搜索LIVESTRONG.com的食谱数据库。
如果您正在使用膳食计划来帮助您减肥，那么您已经做出了不错的选择!2017年2月在国际行为营养和身体活动杂志上发现的膳食计划与更健康的饮食和减少的肥胖风险相关。通过我们的食谱数据库或您的食谱搜索适合该法案的选项，无论是低卡路里，低碳水化合物，低糖还是高蛋白质，都可以找到以减肥为重点的餐食。
在将食谱添加到膳食计划之前，请花点时间考虑它是否适用于当晚。例如，如果星期二晚上充满了体育活动或迟到的会议，请确保您选择当天的食谱，如果您决定在那天做饭，可以在15到30分钟或更短的时间内加油。一旦你有一个特定日子的主菜，不要忘记用盘子，如沙拉或其他蔬菜，以及健康的全谷物圆盘。
如果您有忙碌的日子，请不要忘记带几个随身携带的小吃。疾病控制和预防中心(CDC)建议，要吃整个水果，切碎的新鲜蔬菜，如芹菜，胡萝卜和黄瓜，全麦饼干，低脂熟食火鸡片和坚果。
第3步：杂货店购物
一旦您有一周充满了餐点，请列出您需要的食材，然后前往杂货店。按照您走过杂货店的顺序安排您的购物清单，以避免来回摆动，浪费时间和精力。
如果您的预算有空间，每次购物时都会在购物车中添加几个食品基础知识。通过在厨房中建立货架稳定的订书钉，您将能够更快地进餐计划并降低未来的成本。
“我总是手上有洋葱，大蒜和西红柿，”Beitchman说，他还建议储存快速烹饪的谷物和豆类，如藜麦，全麦蒸粗麦粉，扁豆和豌豆。它们快速，多功能且价格低廉。“请确保你总是有特级初榨橄榄油和一种多功能的醋，如红葡萄酒或白葡萄酒醋，用于烹饪和制作香醋汁。”
其他健康的厨房主食包括低钠鸡肉或蔬菜汤，用于制作汤，坚果和零食和配菜的种子，健康食用油，如油菜或橄榄油，冷冻水果和蔬菜，以及干草药和香料。务必阅读营养标签，以确保您获得高质量的产品。
第4步：准备膳食
对于一些人来说，制定膳食计划只需要挑选食谱，制作清单并前往杂货店。对于其他人来说，这意味着提前做好准备，比如吃肉或切菜，以减少你在做饭时必须做的准备工作。其他人甚至更进一步准备整顿饭，将其分成几份并在一周之后将其冷冻以便进食。对您的正确选择完全取决于您在计划日当天的能量以及您在用餐准备日期间必须烹饪的时间。
如果您想在准备食物方面有一个良好的开端，一些简单的任务将有助于使您的膳食计划更加成功：
煮全谷物和豆类。全谷物比精制谷物更健康，但烹饪需要更长的时间。提前准备它们，以便在本周晚些时候轻松进餐。
腌制蛋白质。在您想要吃它之前的一天，将鸡肉或牛肉浸泡在腌料中，可以为您的膳食增添额外的味道。根据消费者报告，海鲜在准备烹饪之前只需要15至60分钟的腌制。
切碎水果和蔬菜。将每种切碎的水果或蔬菜放入自己的气密容器中，以便在整个星期内使用。
当您提前准备饭菜时，正确存放菜肴以避免食品安全问题非常重要。确保冰箱的温度设置为40°F或更低。
根据哈佛大学的陈氏公共卫生学院的说法，煮熟的碎牛肉或家禽可以在冰箱中保存一到两天，而煮熟的全肉，鱼，家禽，汤和炖菜可以持续三到四天。煮熟的鸡蛋和切碎的蔬菜如果存放在气密的容器中，可以持续长达一周，而煮熟的豆类可以安全存放长达五天。根据美国农业部的说法，将剩余的砂锅放入冰箱中不要超过三到四天，而自制的金枪鱼，鸡肉或鸡蛋沙拉可以保存三到五天。
使膳食计划更容易
即使你有最好的意图，当你在想什么填满你的盘子时，你的餐盘计划似乎也很多。如果你被所有后勤工作所淹没，你就不太可能在整个一周内完成并遵循膳食计划。
如果编制食谱似乎特别令人生畏，那么坚持计划和准备成分，建议琼斯。“选择三种淀粉和三种蛋白质进行预先准备，然后在淀粉和蛋白质烹饪时切碎和烤蔬菜。这样，你可以混合搭配，制作均衡的食物，并用实际上听起来不错的食物来调味。来吃饭的时间。“另外，如果您在冰箱里放入调味汁或浇头 - 如香蒜酱，鹰嘴豆泥或芝麻酱 - 您可以每天使用它们来区分不同的风味。你会建立一个令人满意的一餐，实际上期待吃你准备的东西。
琼斯说，并不觉得你必须制定包括每周每一餐的膳食计划。“我建议在周日到周四进行规划，并且总是将所需数量增加一倍，这样你就可以吃剩饭。”不要犹豫，争取家中其他人的帮助。她建议说：“让你的配偶或大孩子为你提供两餐，这样就不会给你带来压力。”
最后，通过每隔几天重复进餐来简化用餐计划，营养与营养学院建议。这是一种明智的营养策略，旨在为您的菜肴提供多样化，特别是在食用多种颜色的农产品时。但是，您可以在一周内选择一两个早餐和午餐选项。这不仅使得膳食计划的整体想法不那么复杂，而且当你没有精神能量来准备新食物时，它也可以帮助你坚持下去。